من الصعب للغاية الجلوس في منزل كامل لأول مرة دون تدريب. يكاد يكون من المستحيل. لذلك ، من الضروري إجراء مجموعة من التمارين لتمتد العضلات. يجب إجراء الفصول يوميًا. البرمة يتطلب مرونة العضلات متطورة. المبتدئ سيواجه صعوبات قصيرة الأجل. قوة الإرادة والمثابرة في تحقيق أهدافهم هي أفضل المساعدين في كيفية الجلوس على خيوط في المنزل.
يمكن أن يكون البرمة من عدة أنواع:
• عرضية ، عندما تنتشر الساقين ببساطة ؛
• طولية ، عندما تنتشر الأرجل عن بعضها (أحدهما للأمام والآخر يعود) ؛
• ترهل عندما يتم تنفيذ خيوط ، على سبيل المثال ، على كرسيين متجاورين. أصبح مثل هذا البرم مشهورًا بجان جان كلود فان دام ؛
• عمودي ، عندما ترتفع ساق واحدة رأسيا بدقة صعودا ؛
• وأي مما ذكر أعلاه ، ولكن يؤديها يقف على يديك.
هناك امتداد آخر في البرمة له تأثير مفيد للغاية على حالة الجسم: يتم تمديد العمود الفقري ويتم استبعاد تطور الجنف ، وتطبيع التمعج من أعضاء الجهاز الهضمي وعمل أعضاء البطن. هذا هو أفضل منع ضد الدوالي وتطبيع دورة الطمث عند النساء. وحول التقوية الرائعة لعضلات الساقين والظهر ، بشكل عام ، لا يستحق الذكر.
المبادئ الأساسية
ليست هناك حاجة إلى معدات أو معدات رياضية. فقط السجادة مفيدة ، والتي تساعد على عدم الانزلاق وتحديد موضع الجسم ، بحيث يجلس في المنزل على الخيوط.
بعد الفصلين الأولين ، يتم أخذ يوم واحد للاستراحة ، حيث تبدأ العضلات في الألم ، لأنها بدأت في العمل لأول مرة. هذا رد فعل طبيعي. ثم ينبغي أن تنفذ الطبقات يوميا. مع هذا النهج ، يمكن تنفيذ خيوط في شهر واحد فقط. في الممارسة العملية ، يكون الأمر الأكثر صعوبة في الأيام الأخيرة من التدريب ، عندما يتم ترك بضعة سنتيمترات على الأرض المطلوبة. يجب توخي الحذر الشديد هنا. إذا استعجلت وجلست في الألم ، فإن المشي في الشهرين المقبلين سيكون صعباً للغاية.
يتكون الدرس اليومي من مرحلتين: الاحماء (أو الاحماء) والدخول إلى البرمة. أثناء الاحماء والعضلات والمفاصل الاحماء والاحماء. هذا يساعد على تجنب تمزق الأربطة عند الدخول وتشكل الجلوس على البرمة في المنزل أسهل. الأربطة المكسورة تلتئم لفترة طويلة ومؤلمة. من الأفضل الركض على طول الشارع أو على جهاز المشي قبل بدء التمرين. يمكنك القفز أو القرفصاء. ينصح بعض المدربين الرياضيين بالاستلقاء والتشمس في الحمام لمدة 15 دقيقة. بشكل عام ، لا بد من تنفيذ برنامج الحد الأدنى - لتسخين الجسم.
ينصح الرجال بتسخين الجسم بحانة. في الصالة الرياضية ، على سبيل المثال ، يتم إجراء 15 جلسة في ثلاث طرق. كل شيء للشريط خفيف الوزن. علاوة على ذلك ، يتم تنفيذ تمارين انثناء العضلة ذات الرأسين في الفخذ. كما هو الحال في المهمة السابقة ، يتم تنفيذها 15 مرة في ثلاث طرق.
تعليمات خطوة بخطوة
لذلك ، فإن الجسم جاهز ومستعد. يوصى ببدء التمارين مباشرة.
يتم تنفيذ التمرين الأول في وضعية الجلوس على السجادة. الساقين مغلقة في الجبهة. بعد ذلك ، تحتاج إلى الوصول بكامل جسمك إلى الكعب ، ولمس أصابع القدم بيديك. ظهر دائما مستقيم. الانحناء في القوس غير مسموح به. قدم ضغط بقوة على الأرض. مصنوعة مجموعتين من 15 المنحدرات. تتم التمارين ببطء مع حالة استرخاء. لذلك تمتد العضلات بشكل أفضل. المبتدئين من الصف الأول قد لا يصلون مباشرة إلى أصابع قدميهم. هذا ليس لفترة طويلة. في غضون يومين ، سوف يعمل كل شيء.
يتم تنفيذ التمرين الثاني أثناء الوقوف على قدميك.عرض الكتف متباعدة على حدة. الأصابع مطوية "في القفل". ينحني للأمام بالتناوب في اليمين ، ثم - الساق اليسرى. بعد ذلك ، تمتد الأسلحة إلى الأرض في الفترة الفاصلة بين الساقين. ظهر دائما مستقيم. الانحناء في القوس غير مسموح به. مصنوعة مجموعتين من 15 المنحدرات.
التمرين الثالث من أجل الجلوس على الخيوط في المنزل ، يتم إجراؤها جالسًا على ساق واحدة ، وتمتد الأخرى إلى الخلف. تمدد عضلات الساق الطويلة والمنشعب. مصنوعة مجموعتين من 15 المنحدرات. تمدد العضلات ببطء وتستريح. من غير المقبول القيام بالتمرينات مع استحضار الأحاسيس المؤلمة.
لأداء التمرين الرابع ، تحتاج إلى الدعم: كرسي ، والجدار. في وضع الوقوف بيد واحدة ، يتم تثبيت قدم القدم وتمتد إلى الخلف. من المبتدئين ، تمتد الساق إلى الحد الأقصى ، والرياضيين المدربين - لأعلى ولأعلى ، وتمتد الساق بالكامل. مصنوعة مجموعتين من 20 تمتد. بهذه الطريقة فقط (بشكل فريد) هي العضلات اللازمة للخيوط الممدودة - عضلات الفخذ.
التمرين الخامس. الوقوف على الساقين ويميل على الحائط ، والتأرجح الساقين واحدا تلو الآخر. ترتفع الساق مع أقصى سعة في اتجاهات مختلفة. مصنوعة مجموعتين من 15 السكتات الدماغية. الظهر مستقيما.
التمرين السادس مأخوذ من اليوجا. يطلق عليه "الفراشة". يؤدي الجلوس على سجادة. ترتبط القدمين في العجان. تتمثل المهمة في دفع ركب الساقين في اتجاهات مختلفة حتى يلمسوا الأرض تقريبًا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض الركبتين ، ثم رفعها ، في كل مرة أقرب إلى الأرض. الموقف يبقى مستقيما. يتم الضغط على القدمين على الأرض وتميل إلى لمس العجان. يتم تنفيذه 20 مرة في ثلاث طرق. بالمناسبة ، مثل هذا التمرين مفيد للغاية للأمهات الحوامل - تمدد عضلات الحوض بشكل ملحوظ.
في النهاية - خيوط دخول. موقف - يقف على قدميه. الساقين ببطء "مفتوحة" على الجانبين. لا تنحني الأرجل عند الركبتين أثناء التمرين. النهج في الأرض يستمر حتى يحدث ألم شديد. تمديد الساق توقف والموقف هو ثابت. يتم إعطاء العضلات القليل من الوقت (خمس دقائق كافية) للتعود على توتر الضوء الموجود. يحتاج الجسم إلى الاسترخاء. عندما تعتاد العضلات على الشد ، يستمر الاقتراب من الأرضية. وبالتدريج: يقترب الهدف النهائي من السنتيمتر.
يمكنك أيضًا إدخال الخيوط ، واستراحة المرفقين على الأرض. الساقين في هذا الموقف ، كما كان من قبل ، هي أيضا تفكك تدريجيا.
أسباب الفشل
عند تعلم تقنيات الانفصال في المنزل ، يجب توخي الحذر الشديد. في الجوار ، لا يوجد مدرب متخصص أو مدرب رياضي سيراقب التدريب والتمدد ، ويمكنه التوقف في الوقت المناسب أو ، على العكس ، "الضغط" على الحمل. لذلك ، عمليات البحث المستقلة قد يخطئ.
أولاً ، ممنوع التدريب مع الألم. يمكن أن تتلف الأربطة التي سيؤدي علاجها إلى المستشفى. مطلوب تمتد ببطء وتدريجيا. ألم قوي وتمارين المرونة ليست أشياء متوافقة.
ثانياً ، فقط ... يمكن للأطفال الدخول في الانشقاقات خلال أسبوع. لديهم عضلات التمدد الأكثر مرونة. لا ينبغي بناء أوهام. في الواقع ، يستغرق شهر من التدريب لتحقيق المطلوب.
ثالثًا ، تمارس طريقة الدخول الديناميكي في الأوساط الرياضية في الأوساط الرياضية. هذا هو عندما تتم التمارين في الهزات ، بدلا من التمدد البطيء. هذا النهج هو الأكثر فعالية ، لكنه خطير. يمكن استخدام هذه الطريقة بشكل صارم تحت إشراف دائم لمحترف رياضي مؤهل.
رابعًا ، تأجيل تمرين واحد في اليوم التالي - يزداد تحقيق النتيجة أيضًا ليوم واحد. للجلوس على الخيوط في المنزل ، من المهم ممارسة الرياضة يوميًا.
خامسا ، هذا هو تطور مجموعات العضلات الخطأ. يجب ألا تتوقع نتائج سريعة إذا تم تمديد مجموعات العضلات الخاطئة ، لذلك من المهم للغاية فهم تقدم التمرين "في الرأس" ، ثم القيام بذلك.
سادسا ، من المهم أن تمدد العضلات بدقة ، وليس الأربطة. الأربطة هي قذائف قوية من المفاصل تمتد. من المستحيل أن تمدهم بطبيعتها ، لكنها ضرر حقيقي. إصلاح الرباط عملية مؤلمة وتتطلب إعادة تأهيل طويلة.
الاحتياطات للحفاظ على المفاصل:
• مفاصل الركبة هي الأكثر حماية. هم الأكثر ضعفا.
• عندما يتم تمديد العضلة ذات الرأسين العضدية ذات الرأسين ، فإن الساقين عند الركبتين تنحني قليلاً ؛
• في الخيوط المستعرضة ، تتم إزالة الحمل الجانبي على الركبتين عن طريق تحريك أصابع القدمين إلى أعلى ؛
• تمدد عضلات اليدين وعضلات حزام الكتف بعناية فائقة.
سابعا ، شدة التدريب. بعض المبتدئين على يقين من أنه كلما زادت أوقات التمدد ، كان ذلك أفضل. هذا الرأي خاطئ ، لأن العضلات الممدودة أمر حيوي للراحة الطويلة. يُسمح بزيادة الحمل في كل تمرين جديد ، ولكن ليس الشدة ليوم واحد.
وأخيراً ، يصيب الفشل أولئك الذين يقومون بالتمرينات بين الأشياء. يتم تنفيذ كل تمرين مع قدر كبير من الاهتمام والمثابرة ، مع شعور شعورك جسمك ، في الحد بين الراحة و "الألم تقريبا". في هذه الرياضة ، يُمنع أن يكون المرء كسولًا ، بمجرد أن يتمكن العمل الشاق المثير للحسد من تحقيق ما هو مرغوب فيه.
البرمة له موانع:
• إصابات في العمود الفقري والحوض ؛
• إصابات في الساق ؛
• رحم منخفض ، يمكن استبداله بتقويم العمود الفقري المتخصص ، وربما مقوم العظام ؛
• ارتفاع ضغط الشرايين.
تعليمات الفيديو لتمارين خيوط عرضية:
تعليمات الفيديو لتمارين خيوط طولية:
فيديو تحفيزي لمزاج جيد:
