العمود الفقري هو العمود الفقري للهيكل العظمي البشري. إنه بفضل العمود الفقري أن الشخص يحمل جسمه في وضع مستقيم ، في حالة توازن.
يقع الحمل المحوري على جميع أجزاء العمود الفقري بنسب متساوية تقريبًا ، ومع ذلك ، فإن الأقسام القطنية والقطنية العجزية ما زالت خاضعة لحمل أكبر قليلاً. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه أثناء تحريك محور الجسم ، يزداد وزن الشخص. هذا هو سبب اختلاف أحجام الفقرات ، على سبيل المثال ، في الفقرات القطنية وعنق الرحم. في المنطقة القطنية ، يكون قطر الفقرات أوسع.
اليوم ، الأمراض والإصابات المختلفة في العمود الفقري القطني العجزي هي مشكلة شائعة للغاية بالنسبة للأشخاص من جميع الأعمار والمهنة ومستوى النشاط البدني. وهذا يشمل العديد من الكدمات والالتواء في منطقة الفقرات القطنية ، والإصابات في العمود الفقري ، ولا سيما الكدمات ، وفتق الفقرية ، ونتوء أقراص الفقرية.
وإذا ظهرت إصابات على الفور كنتيجة لأي تأثير جسدي على جسم الإنسان ، فإن أمراضًا مثل الفتق والنتوءات تنشأ وتنمو تدريجياً ، دون أن تسبب في البداية أي إزعاج.
يمكن تقسيم الجمباز في العمود الفقري القطني إلى نوعين: الجمباز كإعادة تأهيل بعد علاج الإصابات والأمراض والجمباز لمنع حدوث الأمراض وتقليل خطر الإصابة (الجمباز للوقاية).
في كلتا الحالتين ، مجموعة التدريبات هي نفسها تقريبا ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة في تصميم البرامج التدريبية. سنقوم بتحليل كل حالة على حدة.
الجمباز للعمود الفقري القطني كتأهيل
في المرحلة الأولى من إعادة التأهيل بعد علاج إصابة أو مرض العمود الفقري القطني العجزي ، من المهم عدم التحميل الزائد لهذا الجزء من الظهر ، لذلك يوصى بالبدء في تمارين الاسترخاء وتمارين التنفس ، وبعد ذلك يمكنك إضافة تدريبات جديدة مع زيادة الحمل على الجزء المستهدف من الظهر.
التمرين 1
استلق على بطنك على كرسي (تحتاج إلى وضع وسادة على الكرسي لتخفيف ضغط الكرسي على المعدة) ، ثني الساقين على الركبتين ، يتم خفض الذراعين بشكل عمودي على الأرض. في هذا الموقف ، يجب أن تبقى 5 دقائق على الأقل.
يهدف هذا التمرين إلى استرخاء العضلات والعمود الفقري ، والتي يتعين عليها في وقت لاحق الحصول على حمولة معينة عند إجراء التمارين التالية.
التمرين 2
استلق على الأرض مع ثني ركبتيك (ذراعان على طول الجسم) ، وشد عضلات البطن والتقاط الأنفاس والزفير العميق (للراحة ، يمكنك العد إلى 4 في مرحلة الاستنشاق وفي مرحلة الزفير). هل 12-15 ممثلين. أداء 3-4 النهج.
التمرين 3
يشبه موضع البدء الوضع السابق ، ولكن يتم تقويم الأرجل. عند الإلهام ، ارفع الحوض ببطء ، دون أن ترفع ساقيك عن الأرض ، أغلق هذا الموضع لمدة 10-12 ثانية ، ثم عُد الزفير أيضًا ببطء إلى موضعه الأصلي. الراحة لبضع ثوان وكرر العمل. هل 12-15 التكرار كذلك. أداء 3-4 النهج.
التمرين 4
استلقِ على جانبك ، والساقين الممدودتان للخارج ، ثم على الزفير ، وثني الساق الموجودة على الركبة ، ثم اقتربها من الصدر قدر الإمكان ، وبعد ذلك ، عندما تستنشق ، تُرجع الساق إلى وضعها الأصلي. أداء 7-10 ممثلين ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، وكذلك أداء 7-10 ممثلين مع القدم الأخرى. هذا هو نهج واحد. فمن الضروري لاستكمال 3-5 النهج.
التمرين 5
استلق على بطنك ، ممدودة الذراعين أمامك ، وبعدها يتم سحب الساقين والذراعين لمدة 10-15 ثانية. هذا التمرين معروف للجميع في البرنامج المدرسي المسمى القارب. أداء 3-4 مجموعات من 7-10 ممثلين.
بعد الانتهاء من هذه التمارين ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض لمدة 10 دقائق ، والاسترخاء التام.
رياضة بدنية للوقاية من الإصابات وأمراض العمود الفقري القطني
يختلف النوع الوقائي من الجمباز عن نوع إعادة التأهيل في التباين الأكبر في التدريبات والقدرة على استخدام الأوزان ، حيث لا يوجد خطر التسبب في انتكاسة للإصابة أو المرض.
في المرحلة الأولى من الجمباز الوقائي ، تكون تمارين إعادة تأهيل الجمباز مناسبة تمامًا. يوصى بشكل خاص أن يبدأ الأشخاص الذين لم يعتادوا على ممارسة نشاط بدني إضافي معهم.
بعد إتقان هذه الكتلة ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا بوزنك ، وكذلك باستخدام الأوزان.
التمرين 1
تمدد مفرط. يستخدم هذا التمرين من قبل العديد من الرياضيين المحترفين في بداية التدريب على الظهر لضخ الدم في عضلات أسفل الظهر. توجد في الصالات الرياضية أجهزة محاكاة خاصة لهذا التمرين ، ومع ذلك ، يمكن إجراؤها في المنزل ، فقط باستخدام وزنك ونوع من الدعم الأفقي المسطح مثل الطاولة أو حجر الأساس.
تجسيدا لارتفاع ضغط الدم مع وزنه. استلق على بطنك ، وأرجلك مستقيمة عرض الكتفين ، والأذرع متقاطعة في الجزء الخلفي من الرأس أو الصدر ، والإلهام رفع الجسم ، قفل لبضع ثوان ، والزفير مرة أخرى إلى وضعها الأصلي. أداء 3-5 مجموعات من 12-15 ممثلين. في وقت لاحق ، يمكن زيادة عدد التكرار إلى 20.
أحد نماذج فرط التمدد باستخدام دعم أفقي (فرط ضغط عكسي). استلق على الطاولة مع الجزء العلوي من جسمك ، وتم تقويم الأرجل ، واستراح القدمين على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، ارفع الساقين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيماً معهم ، ثم اقفل بضع ثوانٍ ثم الزفير إلى موضعه الأصلي. أداء 3-5 مجموعات من 10-12 ممثلين.
التمرين 2
الرفعة المميتة. تعتبر عمليات النقل المميتة التي تحتوي على الحديد أو الدمبل جزءًا لا يتجزأ من التدريب الخلفي لأي زائر رياضي تقريبًا.
في المنزل ، يمكنك القيام بفترة توقف نهائية عن طريق استبدال الحديد أو الدمبل بأي أوزان أخرى ، مثل الحقائب مع الكتب أو زجاجات المياه. من المهم أن الأوزان في كلتا اليدين لها نفس الوزن.
تقنية التنفيذ. وضع الانطلاق: الوقوف ، الساقين بعرض الكتف ، والذراعين مع الأوزان على طول الجسم أمامك. خذ نفسًا ، أثناء الزفير ، انحنى للأمام ، في الوقت نفسه ثني ركبتيك ، ثم عد إلى موضع البداية. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة وبشكل يمكن التحكم فيه دون حركات مفاجئة ، والظهر مستقيم ، دون تقوس العمود الفقري.
التمرين 3
الجر الميت. هذا التمرين مشابه للفتحة المميتة ، لكن دون ثني الركبتين ، يتم أيضًا تضمين الجزء الخلفي من الفخذ في العمل.
تقنية التنفيذ. وضع الانطلاق: الوقوف ، الساقين بعرض الكتف ، والذراعين مع الأوزان على طول الجسم أمامك. يستنشق ، يخرج ، يميل للأمام ، ثم يعود إلى موضع البداية. عند القيام بهذا التمرين ، وكذلك عند القيام بفترة توقف نهائية ، من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً ، وليس الانحناء. أداء 3-4 مجموعات من 10-12 ممثلين.
من المهم قبل القيام بهذه المجموعة من التمارين لتسخين جميع العضلات ، مع إيلاء اهتمام خاص لعضلات الظهر والساقين. يعد الإحماء ضروريًا لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. أداء المجمع في المرحلة الأولية ينصح 1 مرة في الأسبوع. بعد ذلك ، يمكنك التبديل إلى تنفيذ مرتين مع بقية 48 ساعة على الأقل.
هذه المجموعة من التمارين ستقوي عضلات الظهر عن طريق إنشاء مشد عضلي في منطقة العمود الفقري العجزي القطني ، مما يقلل من احتمال الإصابة بأمراض مثل فتق الفقرات الفقرية ونتوء القرص الفقري ، وكذلك يقلل من خطر الإصابات الخطيرة لعضلات العمود الفقري والظهر في حالة المفاجئ التأثير البدني.
