تعتبر ممارسة "المقص" واحدة من أكثر التمارين شعبية حتى الآن. للحفاظ على قوة العضلات ولضخ الجودة ، يتم استخدامه بنشاط في المنزل وفي الرياضات الاحترافية.
هذا التمرين يستحق حقًا الكثير من الاهتمام ، لأنه يعطي عبئًا جيدًا على العضلات التي يصعب الوصول إليها.
في المقالة ، سنتحدث بالتفصيل عن كيفية القيام بالتمرين بشكل صحيح مع المقص ، وكيفية زيادة الكفاءة عند القيام ، وما هي الخيارات الأخرى لأداء هذا التمرين.
وصف مقص التمرين: ما هو عليه وما هي العضلات التي يستهدفها
كما نعلم جميعًا ، يهدف كل تمرين إلى ممارسة منطقة العضلات. ممارسة "مقص" ليست استثناء. كما أن لديها أهدافها وغاياتها.
يهدف التمرين "مقص" إلى ممارسة العضلات التالية:
• العضلة المستقيمة البطنية.
• عضلات البطن المائلة ؛
الفخذ الرباعية (أي عضلة المستقيم).
انتبه!هناك العديد من التمارين المختلفة للعمل من خلال جميع هذه المجالات. توفر "المقص" فرصة لإجراء دراسة جيدة للعضلات المذكورة أعلاه. دراسة الجزء السفلي من عضلة المستقيمة البطنية تستحق عناية خاصة.
اليوم ، هناك العديد من التمارين لضخ هذه المنطقة. ومع ذلك ، فإن الجزء السفلي من عضلة المستقيم البطني هو أحد الأماكن التي يتعذر الوصول إليها إلى حد ما وليس كل هذه التدريبات قد أعطت تأثيرًا نوعيًا عليها.
من المهم أن تعرف أن "المقص" هو واحد من أكثر التمارين فعالية ، والتي سوف تساعدك بالتأكيد في تأثير جيد على الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة.
انتبه! إذا قررت بدء التمرين "المقص" لحرق السنتيمترات والكيلوغرام الإضافية المتراكمة ، فعليك معرفة ما يلي. أساس هذا التمرين هو دراسة نوعية لعضلات البطن التي يصعب الوصول إليها ، وليس حرق الدهون. أداء له فقط ، فمن غير المرجح أن تحقق شخصية مثالية. لتقليل حجم جسمك ، يجب إجراء مجموعة من التمارين مع القلب.
قواعد التنفيذ: كيفية القيام التمرين الكلاسيكي "مقص"
من أجل البدء في التنفيذ الجيد والجيد لهذا التمرين ، يجب أن تأخذ موضع البداية المنشود.
أدناه تعليمات على كيفية اتخاذ موقف البداية بشكل صحيح لممارسة "مقص":
1. اجلس مستلقياً على ظهرك على سطح صلب ، يمكن أن يكون بمثابة سطح الأرض أو الأرض ، وكذلك سرير صلب إلى حد ما ؛
2. يجب رفع القدمين حوالي 15 سم فوق الأرض. لا تنحني لهم عند الركبة وتراقب اتجاههم بعناية ؛
3. الأسلحة مع النخيل أسفل. يوصى بوضعها تحت الأرداف. الشيء هو أن مثل هذا الإجراء يقلل بشكل كبير من الحمل على منطقة أسفل الظهر. وهذا بدوره يجعل تنفيذ هذا التمرين أكثر راحة ؛
4. يجب عدم رفع السكن.
في النتيجة النهائية ، يجب أن تشعر بوضوح بالموقف الثابت لأسفل الظهر. إنه بمثابة دعم وهذا هو السبب في الموضع المبدئي المعتمد بشكل صحيح ، يجب أن تكون أسفل الظهر مريحة قدر الإمكان.
انتبه! على الأسرة أو الأرائك الناعمة جيدًا ، يُمنع هذا التمرين منعًا باتًا. من خلال القيام بذلك على مثل هذه الأسطح ، تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ، وبعد ذلك لن تتمكن من العودة إلى التدريب الرياضي لفترة طويلة. إذا قررت إجراء هذا التمرين على سطح الأرض ، فضع حصيرة. لاستبعاد حدوث إصابات في العمود الفقري ، لا يُنصح بإجراء تمرين على الأرضية المجردة.
بعد اتخاذ موضع البداية الصحيح وفقًا للتعليمات المذكورة أعلاه ، يمكنك المتابعة مباشرةً إلى التمرين نفسه.
وهكذا، لأداء التمرين "المقص" بشكل صحيح وفعال ، تحتاج إلى:
• من وضع البداية ، ابدأ في عمل السحرة بقدميك ، كما لو كان يقلد حركة مقص القطع. وبالتالي ، ينبغي أن تتحرك الساق اليسرى نحو اليمين وتكون أعلىها ، والقدم اليمنى نحو اليسار وتكون تحتها ؛
• تبديل الساقين. الآن قم بالتمرين بحيث تكون الساق اليمنى أعلى اليسار ، واليسار أسفل اليمين. قم بهذا التمرين 15-20 مرة لكل جانب.
وبالتالي ، قم بإجراء هذا التمرين في ثلاث طرق ، مع أخذ استراحة قصيرة بينهما من أجل استرخاء العضلات. لتجنب الأخطاء في التنفيذ ، فإن صورة التمرين "Scissors" ستساعدك بوضوح.
انتبه! من المهم جدًا عند إجراء تمرين "المقص" مراقبة استقامة أرجلهم. بمجرد أن تبدأ في الانحناء ، سيتم تقليل الحمل على عضلات البطن بشكل كبير. عند إجراء هذا التمرين ، حاول الضغط على أكبر قدر ممكن من الضغط وعدم الاسترخاء حتى يبدأ النهج التالي.
أداء التمرين "مقص": زيادة الإنتاجية والهدف لتحقيق أفضل نتيجة
لأي تمرين ، يمكنك أن تجد الكثير من النصائح لزيادة فعاليتها. التمرين "مقص" ليس استثناءً لهذه القاعدة. فيما يلي سوف نقدم لك نصائح مفيدة حول كيفية إكمال هذا التمرين بدقة مع زيادة الكفاءة.
نصائح مفيدة لتنفيذ أكثر صحة وفعالية لممارسة "المقص":
1. عقد قوي. أثناء التمرين ، حاول ألا تطرف جسمك على الأرض. هذه الظاهرة تؤثر بشكل كبير على فعالية التمرين. تمسك بحزم مع الأيدي تحت الأرداف ، والتي تكون بمثابة دعم قوي مع أسفل الظهر ، والمضي قدما في التنفيذ الفعال للتمرين ؛
2. الاعتدال في النطاق. تعتقد الكثير من النساء أنه كلما ارتفع عدد الأرجل ، زادت فعالية هذا التمرين. هذا البيان هو أكثر من الخاطئ. من الصعب الحفاظ على الأرجل المستقيمة بحركة متوسطة المدى. هذا التنفيذ سيكون له تأثير أفضل ؛
3. استقامة الساقين. كما ذكرنا أعلاه ، فإن الحفاظ على ساقيك مستقيمة هو الشرط الأكثر أهمية للتنفيذ السليم لممارسة "المقص" ؛
4. حرية التنفس. لا تجلب جسمك لضيق التنفس. كل شخص له وتيرته وطريقته الخاصة في أداء هذا التمرين. تتنفس بحرية وسهولة وفقا لسرعة وطريقة ؛
5. سرعة متوسطة. القضاء على سباق السرعة العالية من هذا التمرين. مثل هذا الإجراء يقلل إلى الصفر المطلق من فعالية "المقص". يجب أن تتأرجح الأرجل بوعي وبسرعة معتدلة ، بحيث تشعر أن كل عضلة يستهدفها هذا التمرين تتوتر وتتدرب. في المتوسط ، مدة التنفيذ لنهج واحد هي 45 ثانية - دقيقة واحدة ؛
6. وكلاء الترجيح. إذا شعرت كيف اعتاد جسمك ، بعد فترة زمنية معينة ، على ممارسة "المقص" ويقوم بذلك بسهولة دون الشعور بكثير من الضغط ، فقم بتعقيد العملية برمتها. للقيام بذلك ، ما عليك سوى وضع عوامل وزن خاصة على ساقيك السفلية ، وستشعر على الفور بحمل عضلي جيد. البدء في الحصول على مواد الترجيح مع 2 كجم ، وزيادة الوزن تدريجيا.
التمرين "مقص": خيارات أخرى للتنفيذ
نظرًا لشعبيته ، تلقى هذا التمرين العديد من التفسيرات المختلفة. بعضها مفيد حقًا ويستحق اهتمامًا خاصًا.
وهكذا، تشمل الخيارات الناجحة لممارسة "المقص" ما يلي:
• ساكنة "مقص".
• عكس "مقص".
• "مقص" مع عبور مستمر.
أول تجسيد لهذا التمرين ينطوي على رفع الساقين دون تأرجحهم. عندما تكون في وضع الانطلاق وتجاوز ساقيك المرتفعة ، تبقى لمدة دقيقة تقريبًا في هذا الموضع. ثم تحتاج إلى تبديل الساقين وتكرار التمرين.
الخيار الثاني ينطوي على أداء التمرين "مقص" ملقى على بطنه على كرسي أو على سطح سرير صلب. يظهر التنفيذ الصحيح للتمرين بوضوح في الشكل 1.
يتضمن الخيار الثالث تنفيذ "المقصات" الكلاسيكية مع تقاطع ثابت من الأرجل (الشكل 2).
